آیناز ولایتی
شب یلدا یکی از آیین‌های باستانی فرهنگ ایرانی است. این شب که آخرین شب فصل پاییز و اولین شب فصل زمستان است از دیرباز خوش یمن و مبارک شمرده شده و هر ساله در جای جای ایران با آداب و مراسم خاصی جشن گرفته می‌شود. سابقه این شب که به آن شب چله نیز گفته می‌شود به ایران باستان بر می‌گردد. در آن زمان به دلیل تأثیر خورشید و نور آن بر کشاورزی که اساس زندگی مردم بوده است، طولانی شدن روزها و افزایش تابش نور خورشید به منزله پیروزی خورشید و شادی بر اندوه و سردی است، بنابراین آن‌ها این شب را که بلندترین شب سال بوده و پس از آن روزها بلند می‌شده را جشن گرفته و به خوش‌گذرانی می‌پرداختند.
امروزه مردم کشور ما این شب را با دورهمی و شب‌نشینی در کنار بزرگان خانواده، آشنایان و دوستان سپری می‌کنند. از آداب و رسوم رایج این شب می‌توان به حافظ‌خوانی، شاهنامه‌خوانی، خوردن انار، هندوانه، آجیل و خشکبار اشاره کرد.
خواص تغذیه‌ای انار
انار اصلی‌ترین میوه شب یلداست. از آنجایی که این میوه دانه‌های زیادی دارد در گذشته مایه برکت و زایی دانسته شده و رنگ قرمز آن نیز نشانه مهر و شادی بوده است. اخیراً تحقیقات زیادی روی این میوه و خواص آن در پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان صورت گرفته است. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که انار می‌تواند در کاهش خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها مؤثر باشد. این میوه شامل ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های بسیاری است به طوری که 174گرم از آن شامل 7گرم فیبر، 3گرم پروتئین، 30درصد ویتامین سی مورد نیاز روزانه و 16درصد اسید فولیک مورد نیاز روزانه است. یک لیوان از دانه‌های شیرین انار حاوی 24گرم قند و 144کیلو کالری است. انار به لحاظ ترکیات، گیاهی بسیار مغذی بوده و حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان فوق‌العاده قویی است، به طوری که تحقیقات نشان داده‌اند که فعالیت آنتی اکسیدانی آب انار سه برابر چای سبز است. دانه‌های انار حاوی پونیکلاژنین (Punicalagins) و پانیسیک اسید (Punicic acid) هستند که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی بوده و می‌تواند در پیشگیری و بهبود روند درمان در بیماران مبتلا به سرطان پروستات و سرطان پستان مؤثر باشند. ریشه بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع2، سرطان، چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی فرآیندهای التهابی مزمن است که میوه انار به دلیل داشتن خواص ضدالتهابی قوی می‌تواند در درمان و بهبود روند درمان در این بیماری‌ها مؤثر باشد. همچنین تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که انار می‌تواند در کاهش فشارخون در افراد مبتلا به پر فشاری خون مزمن مؤثر بوده، به طوری که نوشیدن روزانه 150میلی لیتر آب انار به مدت دو هفته کاهش معناداری در فشارخون افراد ایجاد می‌کند. همچنین مطالعات حیوانی انجام شده نشان داده است که عصاره انار می‌تواند در کاهش دردهای مفصلی ناشی از بیماری آرتریت روماتوئید مؤثر بوده اما برای اثبات آن در انسان به پژوهش‌های بیشتری نیاز است. انار محتوی نیترات زیادی است که این ماده از طریق افزایش جریان خون می‌تواند در افزایش و بهبود کارایی در ورزشکاران مؤثر باشد. مدارک علمی موجود است که بر اساس آن‌ها انار به دلیل داشتن برخی از ریزمغذی‌ها می‌تواند در بهبود حافظه مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن 2گرم عصاره انار از بروز اختلال حافظه بعد از عمل جراحی کمک‌کننده بود و خوردن روزانه 237میلی لیتر آب انار باعث بهبود حافظه دیداری و کلامی می‌شود.
خواص تغذیه‌ای هندوانه
یکی دیگر از اجزای جدانشدنی سفره شب یلدا هندوانه است. این میوه از 90 درصد آب تشکیل شده است که می‌تواند به هیدراسیون بدن کمک کند. هندوانه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان‌های متنوع می‌تواند رادیکال‌های آزاد خارجی و ناشی از متابولیسم خود بدن را از بین برده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد. یک فنجان هندوانه با وزن تقریبی 154گرم در حدود 5/12میلی گرم ویتامین سی دارد که 14 تا 16 درصد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. هندوانه حاوی ال- آرژنین و ال- کارنتین است که این مواد در بهبود عملکرد عروق نقش دارند. از این رو، هندوانه می‌تواند از این طریق در کاهش فشارخون نقش داشته باشد. این میوه همچنین حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که خاصیت ضدالتهابی داشته و منجر به افزایش سطح HDL یا همان کلسترول خوب می‌شود. فیتواسترول‌های موجود در هندوانه باعث کاهشLDL یا کلسترول بد می‌شود. طبق آنچه گفته شد هندوانه می‌تواند باعث کاهش فشارخون و جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی شود.
خواص تغذیه‌ای مغزها
یکی دیگر از خوراکی‌های مرسوم در شب یلدا مخلوط مغزهای مختلف است. به طور تقریبی 28گرم از مخلوط مغزها حاوی 173کیلوکالری انرژی، 5گرم پروتئین، 6گرم کربوهیدرات و 16گرم چربی است. این مقدار از مخلوط مغزها می‌تواند 12% ویتامین ای مورد نیاز روزانه و 16درصد منیزیوم مورد نیاز روزانه را تأمین کند. مغزها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام فیتواسترول‌ها هستند که در دفاع آنتی اکسیدانی نقش داشته و از این طریق باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌شود. فیتواسترول‌ها مانع اکسیداسون چربی‌های موجود در LDL می‌شوند و از این طریق از آسیب سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. اگر چه مغزها به دلیل چربی بالا دارای کالری بالایی هستن اما تحقیقات نشان داده این چربی‌ها از نوع خوب بوده و تنها بخشی از کالری آن‌ها توسط بدن جذب می‌شود. بنابراین مغزها می‌توانند در کاهش وزن مؤثر باشند. از آنجایی که مغزها حاوی کربوهیدارت نسبتاً کمی هستند، مصرف آن‌ها به جای غذاهای شیرین می‌تواند از افزایش قند خون به خصوص در افراد دیابتی جلوگیری کند.
خواص تغذیه‌ای سبزیجات ریشه‌ای
شلغم و چغندر از جمله مهمترین سبزیجات ریشه‌ای هستند که در شب یلدا نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. شلغم منبع غنی از فیبر، ویتامین سی، منگنز و پتاسیم است. مطالعات علمی نشان دادند، از آنجایی که شلغم حاوی مقدار زیادی ویتامین سی است می‌تواند در کاهش علائم و مدت زمان عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی مؤثر باشد. علاوه بر این تحقیقات نشان دادند که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند شلغم می‌تواند با کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ، معده، پستان و ریه همراه باشد. چغندر یکی دیگر از سبزیجات ریشه‌ای است که از خوراکی‌های محبوب در شب یلداست. چغندر یکی از سبزیجات بسیار مغذی است که محتوای بالایی از فیبر، فولات و منگنز را در هر وعده فراهم می‌کند. این سبزی همچنین مقدار بالایی نیترات دارد که این ماده باعث اتساع عروق شده و در نتیجه می‌تواند بروز بیماری‌های قلبی و عروقی و فشارخون را کاهش دهد. مطالعات علمی نشان دادند که چغندر باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود و جریان خون مغز را افزایش می‌دهد. علاوه بر این مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که عصاره چغندر ممکن است که خاصیت ضدسرطانی داشته و رشد و گسترش سلول‌های سرطانی را کاهش دهد.
توصیه‌های تغذیه‌ای در شب یلدا
- در شب یلدا از خوردن مقدار زیادی از غذاهای حاوی کالری بالا پرهیز کنید و سعی کنید در خوردن تعادل را رعایت کنید.
- شام خود را به موقع میل کنید و سعی کنید این وعده را به ساعات آخر شب موکول نکنید.
- به جای شیرینی‌ها و دسرهای پرچرب و پرکالری از مغزیجات، خشکبار و میوه‌های تازه استفاده کنید.
- در صورت ابتلا به فشارخون بالا از خوردن آجیل‌ها و مغزیجات حاوی نمک خودداری کنید.
انتهای پیام/
